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这种高营养的食物 早餐一定要吃 但是很多人吃错了
顾先生的早餐又来了。这次安排了10天的早餐。10天早餐的共同特点是每天吃鸡蛋。
说到鸡蛋，我们都知道是优质蛋白，但可能不知道“有多优质”。
是蛋白质质量的标杆。其他蛋白质怎么能经常以此为参照呢？
鸡蛋那么有营养，但是很多人吃的不对，比如用蛋清代替蛋黄。
有些朋友不吃蛋黄，因为他们可能害怕吃太多脂肪。
蛋黄的脂肪含量真的很高，达到28.2克/100克，是蛋白质的282倍。
但是一点都不要害怕。
因为我们一般每天吃一个全蛋，脂肪摄入量在4.3克左右；另外这种脂肪质量还是很好的，主要是油酸和卵磷脂。
油酸是一种富含橄榄油和茶油的脂肪酸。研究表明，它有助于降低血液中的总脂肪、总胆固醇和“坏胆固醇”。
卵磷脂可以在体内代谢成胆碱，然后合成卵磷脂，使细胞膜更加稳定，参与脑和神经组织的形成。
有些朋友不吃蛋黄，怕胆固醇升高。
没必要担心。
首先，研究表明，每周吃3-4个鸡蛋对血液胆固醇影响不大。
其次，我们可以多吃水果蔬菜和大豆，其中可溶性膳食纤维和大豆甾醇可以减少胆固醇的吸收。
再说。蛋黄的蛋白质含量比蛋清高，维生素和矿物质几乎都存在于蛋黄中，所以吃蛋清而不吃蛋黄会损失很大。
综上，吃鸡蛋不要嫌弃蛋黄，很有营养。
好了，先不说鸡蛋。让我们来看看10天的早餐。
基督教公谊会对星期日的称呼
01
02
03
鸡蛋
柑橘
猪肉白菜饺子
凉拌生菜片
营养提示
【怎么吃饺子不胖不营养？3个小技巧起床]
1.必须配蔬菜
肉馅饺子配素菜。黄瓜西红柿可以直接吃，凉拌的，烤的，炒的蔬菜都可以。
纯素馅饺子配蛋清。鸡蛋、豆腐干、卤鸡腿、牛肉都很方便。
2、多吃菜，少吃饺子，吃饱就剩下饺子，或者和同事分一分饺子，另外配点菜。
▎3、饺子馅儿太油，咬一口漏漏油再吃。
第二天
01
02
03
面包
红薯
鸡蛋
橙子
牛奶
清炒萝卜丝
营养小贴士
【减肥适合吃哪种红薯？吃多少？】
市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，紫心的就是紫薯，它其实是红薯的一个品种(不是转基因哦)。
红心红薯的能量最低，分别是白心红薯和紫薯的57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。
吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，大约1个拳头，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。
这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的10%、27%，营养没有米面均衡。
如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。
第三天
01
02
03
胡萝卜鸡蛋炒饭
牛奶
梨
营养小贴士
【胡萝卜必须得炒着吃？】
因为脂肪可以促进β-胡萝卜素吸收，所以有人说胡萝卜要炒着吃。
其实不一定要炒着吃，因为这个促进吸收的过程是在小肠，我们这顿饭饭菜里只要含有脂肪，到了小肠里，就能跟β-胡萝卜素见面，促进它的吸收。
所以胡萝卜完全可以蒸煮炖着吃，或者直接生吃。
第四天
01
02
03
西红柿鸡蛋打卤面
橘子
营养小贴士
【西红柿怎么炒蛋更营养？注意这2点】
酸甜爽口红彤彤的西红柿，搭配脂香金黄的鸡蛋，最下饭/面了，不过西红柿鸡蛋一定得炒对了，否则超容易胖人。
▎1、用不粘锅炒蛋，这样能减少用油量；
▎2、少放糖或不放糖。
第五天
01
02
03
杂粮粥
橙子
韭菜鸡蛋饼
营养小贴士
【吃韭菜壮阳、通便？不！但是补这两种营养还ok】
▎1、吃韭菜壮阳？
营养素里跟男性生殖系统有关系主要有锌、硒，可惜韭菜这些营养素在食物中并不突出，锌含量没大白菜高，硒含量没白菜花高。关键是也没有科学证据显示吃韭菜能壮阳，大家觉得吃它能壮阳难道是因为它长得快？
▎2、吃韭菜通便？
韭菜嚼起来费劲塞牙，总给人膳食纤维含量很高的印象，其实它的总膳食纤维含量只有1.8克/100克，这个量还不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜膳食纤维含量的一半。之所以吃起来难嚼是因为它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维。
不过作为深绿色蔬菜，韭菜的beta-胡萝卜含量较高，可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。另外它的钾含量也还可以，对于控血压的朋友很友好。
第六天
杂粮粥
鸡蛋
蓝莓
芹菜木耳炒腐竹
杂粮粥里有玉米粒、紫米、红枣、大米
营养小贴士
【木耳泡不对易中毒，科学泡木耳注意2点】
木耳长时间泡发过程中，可能会滋生椰毒假单胞菌，产生米酵菌酸毒素，炒一炒、炖一炖根本没法将其去除，吃了这样的木耳就可能中毒。
那怎么办？
▎1、选择清洁的容器和水，减少木耳染菌的可能。
▎2、泡发好就赶紧烹调，否则就放冰箱冷藏(低温可以抑制椰毒假单胞菌产毒)。
如果木耳摸起来发粘或闻起来有异味，就赶紧扔掉。
第七天
01
02
03
火腿鸡蛋饼
黄瓜
紫米豆浆
营养小贴士
有充足证据显示：火腿、腊肠等加工肉制品对人致癌，另外加工肉制品钠含量还很高，高钠膳食又会增加高血压的风险，所以火腿得少吃。
延伸阅读：这种年味超好吃却「致癌」，营养师支4招
上面就是7天的早餐了，你的早餐都吃啥，也来分享吧。
以下请忽略
第十天
橘子
西葫芦丝鸡蛋饼
凉拌苤蓝
牛奶
第八天
鸡蛋饼
橘子
大米豆浆
第五天
杂粮粥
鸡蛋
橘子
绿豆芽
杂粮粥里有紫米、红豆、绿豆、大枣
